Hamilelikte Egzersiz ve Spor
Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır. Hamilelikte belli sınırlarda yapılan egzersizler hamileliğe bağlı uykusuzluk, bel ve bacak ağrıları, sınırsız kilo alma gibi şikayetleri azalttığı gibi, anne adayının dolaşım ve solunum sisteminin daha iyi çalışmasına neden olur ve bebeğin gelişimine katkıda bulunur. Tüm bu olumlu niteliklerin yanında egzersiz yapmanında belli kriter ve koşulları vardır. Bunların başında anne adayının bu egzersizleri yapmasına engel olacak düşük, kanama veya benzeri doğum yollarına ait veya kalp, solunum yollarına ait bir rahatsızlığının olmaması gerekir. Beslenmeye dikkat edilmeli uygun kalori alınımı korunmalı ve günde enaz 2 ile 3 litre sıvı alınımına uyulmalıdır. Egzersiz sırasında vucut ısısının 38 dereceyi, kalp atım hızının ( nabız) 140 ‘ı geçmemesine özellikle dikkat edilmelidir.
Gebelik karın içi basıncı artıran bir süreçtir, hamilelikte hormon salınımına bağlı olarak eklemlerde gevşeme olur. Ayrıca karın içinde öne doğru büyüyen bebeğe bağlı olarak anne adayının dengesini sağlamasının zor olacağı unutulmamalıdır. Tüm bu nedenlerden dolayı karın içi basıncını artıran ağırlık taşımayı gerektiren halter ve benzeri vucut geliştirme sporları, eklemlerin yüklenmesini sağlıyan zorlamalı aletli jimlastik hareketleri, Belli bir dengeyi gerektiren kayak, sörf, atlama sporlarından kaçınmak en azından son dört ayda yapmamak gerekir. Egzersizler zaman buldukça değil düzenli olarak her gün veya haftada en az üç gün belli bir disiplinle yapılmalı, egzersiz sırasında mevsimsel şartlara uygun rahat kıyafetler giyilmeli, egzersiz başlangıcında ve bitiminde en az beş dakika ısınma – gevşeme egzersizleri uygulanmalıdır.
Tüm bu kurallar çevresinde hamilelik öncesi düzenli spor yapan kadınlarda hamilelik sırasında dengeyi zorlamamak şartıyla ve aşırılığa kaçmadan ilk dört ayda aynı son beş ayda hafifletilmiş sporlarını devam edebilirler. Ancak daha temkinli bir yaklaşımla hamilelikte yapılması tavsiye edilen tempolu hızlı yürüyüşler, yüzme, yavaş tempolu koşu, evde uygulanan kondusyon bisikleti gibi dört temel egzersiz türü vardır. Tempolu hızlı yürüyüşler bir anne adayı için en güvenli egzersiz türüdür. Yüzme suyun kaldırma gücünden dolayı anne adayını zorlamayan bir spor türüdür. Girilen suyun temizliği ön planda olmak şartıyla nefes ve nabız durumuna göre haftada 2-3 defa yapılan yüzme sporu bir başka güvenli egzersiz şeklidir. Yavaş tempolu koşular en az uzun yürüyüşler kadar faydalı bir egzersiz türüdür. Ancak burda mevsimsel şartlara uyulmalı sıcak havalarda ısı artışı ve sıvı kaybı göz önüne alınarak evde koşu bandı tercih edilmelidir. Hamilelik öncesi böyle bir alışkanlığı olmayan anne adayı bunun yerine uzun yürüyüşleri tercih etmelidir. Bisiklet bir tür denge sporudur ve hamilelikte ağırlık artışına bağlı denge sorunu olduğundan ilk üç aydan sonra bu tür sporları evde kondusyon bisikletleri ile yapmaları daha uygun olur.
